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吃得好 健康不老

2020-06-24  |  来源:http://www.vns1747.com  
 

吃得好 健康不老

许多人都认为,少量多餐,是对身体最好的养生方式。但从抗老化的角度来看,吃得越多,就会产生越多的自由基,导致衰老和疾病。那幺,要如何饮食,才能有效抗老化呢?

想要透过饮食预防或延缓老化,真正能够延缓老化,甚至达到「逆转」作用的饮食方法,就是「减少饮食的量」。一项透过只给猴子吃七成食物,相当于古人倡导的「吃七分饱」原则,且避开高油脂而提供纯天然原始食物的研究证实,「节食」是可延缓老化、甚至能维持和年轻时一样的唯一方法;研究中,这些猴子的肌肉经切片显示,其体内自由基在肌肉中被破坏的程度,仍维持和年轻时的猴子一样。

许多人以为「少量多餐」是很好的,但从抗老化的角度来看,一日三餐就已足够,三餐之间不宜再吃喝含有热量的零食和饮料,因为人体每吃一次东西,肠胃道在消化食物的过程中就会产生大量的自由基,吃得越多,自由基产生越多,因此,维持一日2至3餐,每餐控制在七至八分饱,是最理想的饮食状态,还具有可减少胰脏衰竭速度、降低罹患糖尿病风险的好处。

饮食均衡 进食兼进补

想避免老化,就要饮食均衡、食材着重天然原形、少吃加工食品。此外,也要留意蛋白质及微量元素如铜、镁、锌、钙,以及维他命D、B12等的摄取。

素食者可能因为肉食来源缺乏,高龄老人则牙口不佳,咬不动肉类,或是为健康因素刻意避吃红肉,以致蛋白质与维他命B12不足,衍生出肌肉量流失老化、贫血、神经病变或平衡感不佳、视力下降等问题,宜食用奶、蛋、豆、鱼、肉等食物补充优质蛋白质。

年纪大的老年人肌肉流失量增加,在总热量不变的原则下,应增加蛋白质的摄取。蛋是非常好的营养来源,含营养素种类多,且对老年人来说,吃蛋往往比吃肉容易,不过,许多老年人会担心蛋的胆固醇过高,其实若是血脂正常,每天一颗蛋无妨。

即使是血脂过高的老年人,均衡饮食下,每週2至3颗全蛋也是没有问题的。但若是肾功能不佳的长者,则宜与医师及营养师讨论蛋白质摄取的策略。

吃坚果减缓发炎反应

微量元素的补充方面,可效法国外地中海饮食,每天吃一茶匙原味坚果类,并可多吃彩色蔬果,还有多吃含硫化物的辛香食材如葱、蒜、洋葱等,另外含姜黄素的咖哩及甘蓝等十字花科蔬菜,都富含抗氧化的成分,可减缓发炎反应,避免老化。

若是合併有退化性关节炎问题,则可增加含胶原蛋白的摄取,多吃木耳、海参及含黏液如山药、秋葵等食材,并减少食用油炸或含高糖、高脂等会诱发增加身体发炎反应的食物。东方人常喝的绿茶及乌龙茶也富含抗氧化物,但是有消化道疾病的老年人则要酌量饮用。

睡得好 病得少

要避免或延缓老化,生活习惯也应做一些调整改变,特别是在睡眠方面。睡眠少于5小时或是高于9小时,不只会导致老化,慢性病的风险也会增加。睡眠攸关荷尔蒙的分泌,尤其是生长激素,它能修复受损组织。若睡眠不佳,每天生活中细胞堆积的杂质无法清除,就会像老是不送修保养的车子,很容易「坏掉」。

此外,预防高血压、高血脂及高血糖也十分重要,三高会强烈加速人的老化,造成血管硬化、阻塞,尤其是高血糖,器官、血管、神经因糖化作用造成慢性发炎与组织伤害;不过,就算已有三高上身,若能妥善就医、良好控制,也能延缓老化的恶化。

运动乃冻龄法宝

想要逆龄抗老,运动是最佳法宝。用规律的运动来训练心脏血管肌肉,有助于改善并维持心血管弹性的灵活度。

想要提高心肺功能,就必须以有氧运动为主,像是快走、游泳等,若担心体重过重或避免运动伤及膝盖,则可选择水中走路。运动要达到效能,最好每星期能运动150分钟,即一星期至少运动5天,每天运动30分钟。

抗老从年轻开始

预防老化的运动,除了快走、慢跑、游泳、骑脚车等有氧运动外,也要注意肌力训练与平衡训练。有氧运动的前10分钟,宜以热身为主,之后再进行20分钟的有氧运动。若是选择骑自行车,坐垫的高度不可太矮,应调整有脚踩踏垫到最低点时,膝盖呈微弯15至20度的弧度;肌力训练应以腹部、下背部与臀部核心肌群的运动训练为主;平衡训练则以减少跌倒的机率为目标,像打太极拳,就是很好的平衡训练,但若已有膝关节退化现象者,则要减少太极拳中「蹲」的动作。

「逆龄抗老」是连续性的过程,人体器官过了25至30岁的颠峰期就会逐渐老化,因此,要从年轻时就开始以「健康老化」为目标,为心血管、肌力与脑力方面「储存」足够的「本钱」,即使年纪稍长而略为流失,才不致于有太大的影响。

器官老怎知道?

器官老化是「看」不出来的,人体生理机能大多在25至30岁间达到颠峰,之后就会慢慢走下坡,器官功能减弱、退化,通常要过了50至60岁时,才会对「退化」有所「感觉」。我们如何能察觉身体器官,包括肺脏、心血管、肠道,甚至大脑是不是出现老化现象?即使进行一些检测,多数也只能针对病理情况而非老化现象进行了解。人体老化常见状况如下:

肺——吹气速度及肺活量降低

肺部比较明显可见的老化,是在进行肺功能检测时,吹气的速度以及肺活量降低,但目前没有统计量表可供评估对照,只能将现在和过去的自己的肺功能做对照比较。另有呼吸道老化指标可供参考,若是早晨起床发现喉头有痰,代表肺部纤毛清除痰液的功能变差,年轻人睡着时肺部纤毛可轻鬆将痰液推到喉头随口水吞嚥,睡醒时不会有需要「咳痰」感觉。抽烟者肺部纤毛、肺泡结构会受到破坏,喉头聚痰情况因此会加剧,老化更快。

心——爆发力变弱 血压微升

随年龄增长,心脏会有扩大的倾向,血管壁会变厚、内腔空间缩小且弹性变差,心跳速度较慢;运动时,心脏的收缩力不及年轻人、爆发力强度变弱,心脏血管胶原蛋白与弹性纤维流失,血压会微微升高。

脑——语言能力变差 语速变慢

脑力的退化老化,每个人情况不同,主要是短期记忆力与学习新技能的能力变差;语言能力的表达、词语的运用在70岁以后会变差,讲话速度变慢;80岁之后,神经元传导速度会变慢,大脑神经细胞数量会减少;整个大脑的血流量也会减少。烟民及有三高问题者,更是高危险群,若未能妥善控制,容易永久丧失脑细胞,提升失智风险。

肠胃——骨质疏鬆容易抽筋、便秘

肠道等消化系统老化并不明显,食道会因扩约肌随年龄鬆弛,吞嚥功能退化,喝水容易呛到;人老了,胃壁抗酸防御能力也会减弱,禁不起甜腻食物。胃的容纳弹性减少,排空速度会变慢、时间拉长。小肠最慢老化,较明显的是乳糖?减少,肠道坏菌增加,容易腹部绞痛、胀气,影响维他命B12及铁质吸收。易贫血,神经系统与免疫力的完整度受到影响,且钙质吸收变差,容易引起抽筋与骨质疏鬆;大肠蠕动轻微变慢,直肠神经元感应能力变弱、收缩力降低,明显会便秘。

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